Väsynyttä voimailua pt. 2

Tein taas voimanostojuttuja

High bar kyykky:
3x160
3x160 vyö
4x3x165 vyö

Veto:
5x200 vyö

Strict hauiskääntö:
1x55
1x57,5 - tässä irtosi perse jokusen sentin seinästä

4 sarjaa mahaa

Kyykyssä piti alkaa jauhaa venäläistä ja laskin painot 200 kilosta, jotta ei tarvitsisi ajatella. Tossa ekassa vyön kanssa otetussa kolmosessa jäi kuitenkin joku >6 toistoa varaa, niin laitoin 5 kiloa lisää. Joo, ohjelma kovenee kyllä, mutta tuntuu ihan naurettavalta tehdä noin helppoja sarjoja kun joka toinen treeni muutenkin on kevyempi ja nopeutta painottava.

Veto oli ihan jees. Vedin ATX powerlifting training barilla, joka kyllä hintaansa nähden on oikein hyvä tanko, mutta mun näppivoimilla vedossa saisi olla aggressiivisempi karhennus. Kahdessa vikassa toistossa toi puristusvoiman puute alkoi tuntua.

Hauiskäännöt suoralla tangolla. Oli itselleni paljon raskaampaa kuin mutkatangolla.

Unohtui muuten mainita, että olkapää ilmoitteli itsestään taas viime treenissä. Ei se mikään paha kipu ole mutta tuntuu kuin kroppa löisi stoppia päälle eikä suostuisi välittämään kunnolla voimaa pään yli suuntautuviin punnerruksiin.

Solttu:
3x4x125
3x4x120

Pystäri:
2x60
2x70
2x80
1x90
2x90

1 sarja leukoja
2 sarjaa ylätaljaa
3 sarjaa face pullia
5 sarjaa hauista

Tässä huomasi hyvin, ettei noi valmisohjelmat sovi mulle ilman räätälöintiä. Solttu oli todella tahmeaa. Kolmannessa nelosessa ehkä RIR1, niin tiputin painoja. Tiputuksen jälkeen taas oli ihan naurettavan kevyttä. Vikassakin varmaan RIR 3. Kokeilen varmaan vielä ensi viikon tehdä ohjelman mukaan soltussa (kuormaa saatan pudottaa), mutta jos takkuaa, niin keksin muuta. Tässä vaiheessa pitäisi vielä olla kevyttä ja räjähtävää enkä näe mitään järkeä grindata läjää RIR1 vitosia tai kutosia jos ei kulje.

Pystärissä eka 90kg meni perseelleen mutta toinen oli ihan ok.

Alkaa taas olla sellainen tilanne, että oikean elämän puolella on sen verran kiireitä ja painetta, ettei treenaaminen voi olla kauhean korkealla prioriteettilistalla. Tai on se siinä mielessä, että jonkin verran on aina treenattava, mutta muokkasin ohjelmaa kolmipäiväiseksi.

Penkki-1 stop:
1x140
2x3x120

SSB-Kyykky:
1x180 vyö
1x190 vyö
1x200 vyö
2x3x160

Viikinkipunnerrus:
1x110

2 sarjaa yläselkää
1 sarja leukoja
Kuminauhajumppaa ja venyttelyä

Stoppipenkki mukaan jo tässä vaiheessa, mutta tosi iisisti alkuun. Lähinnä toi on tekniikkaharjoittelua. Käytössä 32mm tanko, missä merkit 78,5cm päässä toisistaan. Liukaskin se on, mikä vähän ärsyttää punnerruksissa, mutta toi on muuten hyvä sali ja ihan vieressä.

Jako on nyt vanha perusjakoni, eli:
1. Kyykky, pystäri, penkkivariaatio (tämä ei muuten pakollinen, mutta kun kisa)
2. Penkki, kyykkyvariaatio (käytännössä ssb)
3. Veto, penkkivariaatio (käytännössä solttu)

Apuja tarpeen ja fiiliksen mukaan. Jatkan perjantaisin ton venäläisen ohjelman mukaan soltussa mutta mietin vielä, sopisiko maanantaille paremmin joku muu liike. Heikko kohta on rinnaltalähtö, aina, ja esim leijustopit korjaavat kokemukseni mukaan sitä paremmin kuin solttu riippumatta siitä, stoppaanko soltussa vai en.
SSB kyykky mukana vain koska tykkään tehdä sitä, samoin pystäri. Vedossa ihan sama mitä tekee. Kaikki toimii siihen about 250kg maksimiin asti ja se riittää mulle varsin hyvin tällä hetkellä.
Leukoja, yläselkää, takaolkapäitä ja hauiksia nyt voi tehdä missä välissä vaan. Pari kovaa sarjaa siellä täällä tai useampi sarja isommalla varalla.

Tällä mennään nyt. Jännä nähdä montako päivää. Palaan kuitenkin aina suurinpiirtein tuohon jakoon, koska en tykkää yli 2-jakoisista ja kova kyykky+kova veto ei oikein sovi samalle päivälle, jos oikeasti haluaisin kehittyä kummassakin.

Itellä tuo sama ongelma ohjelmissa pysymisen kanssa. Tai no, "ohjelmia" en kyllä suunnittele kun harvoin, mutta liike jaottelua yritän välillä pitää yllä, mutta eihän se onnistu kun on kotisali, liikevalikoima rajallinen ja hirvee reenikiima päällä koko ajan

Noh pääasia että on mukavaa ja homma etenee jotenkin.

Pieru-Juho kirjoitti:Itellä tuo sama ongelma ohjelmissa pysymisen kanssa. Tai no, "ohjelmia" en kyllä suunnittele kun harvoin, mutta liike jaottelua yritän välillä pitää yllä, mutta eihän se onnistu kun on kotisali, liikevalikoima rajallinen ja hirvee reenikiima päällä koko ajan

Noh pääasia että on mukavaa ja homma etenee jotenkin.

Eipä tuo onneksi kovin paha ongelma ole Kuten sanoit, pääasia että on mukavaa ja mennään eteenpäin. Mä tykkään rustata kaikenlaista "ohjelmaa" (liikejaottelua ja joskus jopa muutaman viikon liikekohtaiset progressiot, mitkä ei koskaan toteudu) paperille tai exceliin, mutta vaikka kuinka kivalta se paperilla näyttäisi, todellisuus iskee sitten jossain vaiheessa vastaan. Vaikea sitoutua tiettyihin treenipäiviin, ruuhka salilla/kiire, ihme kipua lihaksessa X, päivän kunto, huonot yöunet jne. Lisäksi oon sen verran mukavuudenhaluinen, että pyrin huomioimaan myös millä salilla on realistista tehdä mikäkin treeni, kun liikun kahden kaupungin välillä ja käyn 3-4 eri salilla säännöllisesti. Tässä vaiheessa treeniuraa toimisi varmaan parhaiten oikeasti treenata päivän kunnon mukaan, mutta kun en mä malta. Aina on kuitenkin päässä joku sarjapaino mikä olisi tavoitteena ja sitä sitten jahdataan, vaikka kroppa kuinka yrittäisi kertoa, että tänään olisi parempi ottaa vähän pienempi rauta. Pitäisi varmaan ottaa valmentaja jarruksi jos haluaisi kehittyä kunnolla.

Lohi kirjoitti:

Pieru-Juho kirjoitti:Itellä tuo sama ongelma ohjelmissa pysymisen kanssa. Tai no, "ohjelmia" en kyllä suunnittele kun harvoin, mutta liike jaottelua yritän välillä pitää yllä, mutta eihän se onnistu kun on kotisali, liikevalikoima rajallinen ja hirvee reenikiima päällä koko ajan

Noh pääasia että on mukavaa ja homma etenee jotenkin.

Tässä vaiheessa treeniuraa toimisi varmaan parhaiten oikeasti treenata päivän kunnon mukaan, mutta kun en mä malta. Aina on kuitenkin päässä joku sarjapaino mikä olisi tavoitteena ja sitä sitten jahdataan, vaikka kroppa kuinka yrittäisi kertoa, että tänään olisi parempi ottaa vähän pienempi rauta. Pitäisi varmaan ottaa valmentaja jarruksi jos haluaisi kehittyä kunnolla.

Miulla on vahvasti tää sama ongelma, päivän kunnon mukaan en oo vieläkään oppinut menemään.

Solttu:
3x6x122,5
6x120
8x100 pitkillä stopeilla

Veto:
1x225 vyö
2x202,5

1 sarja leukoja
2 sarjaa mahaa
4 sarjaa hauista

Joo, eiköhän toi ohjelma ainakin soltun osalta ollut tossa. Huomasin tehneeni 6x5x125 jonkin aikaa sitten soltussa ihan ok varoilla, niin hyppäsin suoraan 6x6 treeniin. 120 kilolla olisi ehkä mennyt, ihan sama. Ekassa sarjassa varmaan RIR3, mutta ei vaan jaksa montaa sarjaa.

Parempi nyt jatkaa vähän enemmän päivän kunnon mukaan. Maksimivoimaa pitää alkaa herättelemään jo tässä vaiheessa, koska uskon sen olevan vähän huonolla mallilla. Top-setin tiukkuus ja volyymi sitten päivän kunnon. Sama vedossa. Kyykyssä mietin vielä. Pystäristä ei voi sanoa mitään, koska olkapää taas kipeä.

High bar kyykky:
2x3x180 vyö
3x160 ilman vyötä

Pinnakyykky ihan ala-asennosta:
1x100
1x120
1x140

3 sarjaa takaolkapäitä
3 sarjaa yläselkää
1 sarja mahaa
Vähän grippitreeniä ja kuminauhajumppaa.

Jäi ohjelma kyykyssäkin. Ei vaan ollut intoa tehdä 6 sarjaa. Ei punnerruksia, koska olkapää erittäin kipeä. Hyviäkin uutisia on. Onnistuin muuten google-diagnosoimaan vaivan. Uskoisin kyseessä olevan tiukka pec minor. Mulla venähti oikea rinta jokin aikaa sitten penkissä ja sen jälkeen olen varmaan alitajuisesti siirtänyt enemmän painoa vasemmalle, mikä tuon on aiheuttanut. Nyt yritetään availla ja syödä buranaa. Punnerruksia sitten kun on helpottanut. Voi olla ylihuomenna, voi olla viikon päästä.

Ite oon vähän paininut kanssa pienen rintalihaksen kanssa tässä viimeset pari viikkoa. Itellä kireys oireilee siten, että kyljellään nukkuessa (yrittäessä) puutuu alla oleva käsi muutaman minuutin jälkeen. Jääpallolla oon saanut hyvin pehmenneltyä sitä jo, mutta melki joka päivä on saanut hieroa. Aika sitkeessä on tuokin jumi, kun kerran pääsee pahasti päälle.

Mulla on kans ollut ongelmia kyljellään nukkumisen kanssa. Eiliset jumpat vaikuttaisivat auttaneen, sillä tänään ei enää ole oikeastaan yhtään kipuja. Tai no, tuntee sen kyllä vielä että tuo vasen olkapää on ollut luonnottomassa asennossa pidemmän aikaa, mutta varsinaista kipua ei enää ole havaittavissa. Pitää tehdä enemmän ja varsinkin säännöllisemmin lihashuoltoa rintalihaksille, mutta kun jumi on voimaa penkissä

Pitää nyt miettiä, miten teen punnerrustreenit jatkossa, kun on lyhyen ajan sisään ollut ongelmia sekä vasemman olkapään että oikean rinnan kanssa. Solttua on pystynyt tekemään melko kivuttomasti lähes koko ajan ja tykkään tehdä sitä, niin se nyt ainakin pysynee mukana. Muissa penkkitreeneissä ajattelin vaihdella oteleveyttä viikoittain/treeneittäin. Ihan siis sormenleveys per puoli, mutta kuitenkin. Intensiteettiä vähän ylös (ei välttämättä soltussa) ja volyymi mahdollisimman pieni. Pystärissä kans volyymi minimiin ja viikinkipunnerrukset toistaiseksi pois. Otan niitä sitten taas, jos olkapää tuntuu sallivan. Low bar kyykyistä ei varmaan tarvi haaveilla enää koskaan.

Mitä nyt selailin tätä päivyriä niin oon ilmeisesti tehnyt tavallista vähemmän leveitä soutuja ja face pullia. Selkää ja takaolkapäitä on muuten tullut tehtyä ihan hyvin mutta ehkä liikkeet ovat olleet vääriä. Se voisi yhdessä oikean rintalihaksen venähdyksen kanssa selittää problematiikan.

Ite en uskalla edes harkita jättäväni leveätä soutuvariaatiota enää pois ohjelmistosta, edes muutama sarja viikkotasolla niin kestää hartiaseutu jotenkin ryhdissään.

Uskalsin punnertaa jo tänään. Ainakin toistaiseksi kipu on pysynyt poissa.

Penkki-3 stopilla:
1x130
1x135
1x140
3x120

Pystäri:
2x90
1x95
3x90

Kulki odotettua paremmin, joskin stoppi jäi vähän lyhyeksi vikassa penkkiykkösessä. Pystärissä oli ihan turha ottaa toi vika sarja. Olisi pitänyt jättää väliin, vaikka se kulkikin ihan hyvin.

SSB kyykky:
1x180 vyö
1x190 vyö
1x200 vyö
5x160 ilman vyötä

Anderson SSB kyykky ilman vyötä ja kenkiä:
1x140
1x160

3 sarjaa penkkiä mutkatangolla
4 sarjaa leveää soutua
2 sarjaa face pullia
1 sarja mahaa

Kyykky hyvä. Ei huvittaisi tehdä millään muulla tangolla kuin tuolla SSBllä kyykkyjä, mutta katsotaan nyt. Toi Andersonkyykky oli todella vaikea mulle. Ihan mahdotonta löytää hyvä lähtöasento. Tuli kuitenkin suht nätisti vielä toi 160.

Penkkiä tein mutkatangolla, joka mahdollisti varmaan 10cm normaalia pidemmän liikeradan. Tarkoitus oli siis vain venyttää rintaa; painoa oli enimmillään 60kg, mikä vielä tuntui kevyeltä ja hyvältä. Teen varmaan jatkossakin välillä, mutta askartelen fat gripsit tai pehmusteen tohon väliin, ettei tule ihan noin pitkää liikerataa sentään.

Solttu:
10x120

Solttu pinnoilta lähtö rinnoilta:
1x110
1x120

Veto:
1x220 vyö
1x225 vyö

1 sarja leukoja
2 sarjaa reiden loitonnusta
3 sarjaa habaa

Solttu tosi hyvä. Ei sattunut yhtään ja jäi ainakin yksi nätti toisto varaa. Tää on sellainen kunto, mihin oon tyytyväinen pidempien sarjojen osalta tällä kehonpainolla. Noi deadstopit repi vähän rintaa. Ei kipua muttei viitsi riskeerata.

Veto ihan kamalaa. Nukuin sohvalla viime yön ja alaselkä oli aivan jumissa. 225 oli ihan rehellinen maksimi tänään. 220 kulki vielä semi ok, niin ajattelin kokeilla isompaa, jos vika olisikin ollut jossain muualla kuin päivän kunnossa.

Treenirunko elää taas kerran loppuviikon/ensi viikon voinnin mukaan. Otan varmaan kyykkyvariaatiot yhdessä treenissä ja penkin+pystärin toisessa. Tiistai olisi varmaan passeli punnerrusjumpalle. Kyykky sopisi aikataulullisesti paremmin huomiselle kuin maanantaille, mutta selän kunto sen päivän lopulta määrittää. Keskiviikon haluaisin pitää vapaata. To/Pe sitten taas solttu+veto.

Ssb kyykky:
1x180 vyö
1x190 vyö
1x200 vyö
2x170 ilman vyötä

Anderson kyykky (lähtö alta kisasyvyyden):
1x100
1x120
1x140
1x160 vyöllä

Yläselkälaite:
3x3 pyramidi tiukkaan kolmoseen

Leuat pitkällä (ehkä 5 sek) stopilla alhaalla ja ylhäällä:
1x10
1x15
1x20

1 sarja leveää alataljaa
1 sarja vyökyykkyä
4 sarjaa reiden loitonnusta

Tein myös farmarikävelyä trap barilla. Enimmillään kuormaa oli 180kg; sillä käveli vielä ihan mukavasti, joskin aika lyhyen matkan johtuen tilanpuutteesta.

Ssb:ssä 200 oli tänään selkeästi kevyempi kuin aikaisemmin. Nyt oli ihan rehellinen rpe8. Anderson kyykky taas oli todella raskas. Kovimpaan ykköseen jäi ehkä 5kg varaa ja tossa jo kaatui paine liikaa päkiöille. Mulla on ollut vähän ongelmia kyykyn syvyyden kanssa, niin asetin nyt pinnat niin, että kyykky on varmaan 5cm marginaalilla kisassakin ok. Pari senttiä vähempikin riittäisi, mutta kun reiät on about ton 5cm välein, niin en viitsinyt ylempää ottaa. Haluan tottua siihen, miltä varmasti kisasyvä kyykky tuntuu. Parempi olisi tietysti tehdä ihan sillä kisaformilla kyykyt ja Anderson-kyykyt vaikka SSB:llä, mutta mä haluan tehdä näin, koska tää on musta kivaa.

Leuoissa hyvin varoja ja soudut oli soutuja. Reiden loitonnusta teen siksi, että se tuntuu hyvältä alaselässä. Vyökyykky oli kamalaa, vyö hiersi ikävästi.

Penkki-2 stopilla:
1x140
2x4x120

Pystäri:
1x90
1x92,5
1x95
3x85

2 sarjaa leveää alataljaa
2 sarjaa face pullia
1 sarjaa hammerhabaa, jotta kehtaa laittaa vähän kireämpää paitaa päälle tänään

Penkki oli hyvä, rpe 8 toi vika ykkönen. Pystäri turhan tiukka, mutta ei se mikään maksimi ollut.

Palkkariksi munkkeja ja olutta. Hyvää vappua kaikille!

Täälläki oli munkkeja, pirun hyviä!

Oli tosiaan hyviä munkkeja. Pääpaino oli kuitenkin tänä vappuna siinä oluessa, mistä syystä uskaltauduin vasta tänään salille. Ei olisi kyllä tänäänkään vielä pitänyt mennä, koska oon nukkunut tosi huonosti oikeastaan koko viikon. Alaselkä on mennyt aivan jumiin ja muutenkin on tosi voimaton olo. Tuli kuitenkin käytyä.

Solttu:
2x140
9+1x120

Veto:
1x202,5 asti

Solttu tosi omituinen. Lämpät oli ihan ok, mutta toi pääsarja tuntui todella oudolta ja oli ihan maksimi tänään. Katsoin videolta niin kädet ojentuivat eri aikaan, mikä tietysti vaikeutti suorittamista. Toisessa sarjassa feilasin sitten vikan toiston. En tiedä, minä Herran vuonna niin on käynyt missään penkkivariaatiossa. Yhdeksännen toiston kohdalla iski hirveät hapot, mutta koska toi yhdeksäs toisto vielä oli suht kevyt, päätin ottaa varman kympin ja jättää siihen. No en ottanut. Ojentajat hyytyivät täysin kesken toiston. Mulla ei varmaan koskaan ole jäänyt alle 15 toiston sarjassa kiinni ojentajista. Aina noi penkkivariaatiot hyytyy 5-10cm rinnalta.

Vedossa tajusin sentään jättää leikin kesken kun selkeesti tuntui, että ei tänään.

Nyt yritetään tankkailla Pepsi Maxia ja patonkia ja myöhemmin sitten iso satsi makaronilaatikkoa. Eiköhän ensi viikolla taas kulje.

Nyt on ollut niin paljon kaikkea tässä, että treenit jäänyt tosi vähälle. Kerran kävin tossa alkuviikosta kyykkäämässä 4x180. Päälle pystypunnerrsin 2x90 ja lähdin kotiin. Tänään jo ihan oikea treeni.

Solttu:
8x122

Veto:
2x220 vyöllä
2x200 ilman vyötä

Vinopenkki:
1x125 stopilla
3x120

Päälle tein sitten ihan kohtalaisen selkä- & takaolkapäätreenin. Leukoja, soutua koneessa, leveää soutua alataljassa, face pullia, takaolkapäälaitetta.